Sau sinh bị mất ngủ có đáng lo ngại không? Giải pháp nào cải thiện?

Sau sinh bị mất ngủ là tình trạng không hiếm gặp, ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần của sản phụ. Nhiều bà mẹ sau sinh giấc ngủ không trọn vẹn còn dẫn đến cáu gắt, thậm chí mất sữa cho con bú. Cùng tìm hiểu các vấn đề liên quan đến mất ngủ sau sinh ngay sau đây.

1. Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ ở phụ nữ sau sinh là tình trạng người mẹ trằn trọc, khó ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc. Ngay cả khi con đã ngủ say bên cạnh thì người mẹ vẫn thường xuyên tỉnh giấc, tâm trạng lo lắng, bồn chồn.

Đặc điểm giấc ngủ của nhiều phụ nữ sau khi sinh là giấc ngủ nông, dễ bị đánh thức. Cho dù chỉ cần một tiếng động nhỏ cũng có thể khiến mẹ bỉm tỉnh giấc. Khi đã tỉnh rồi thì rất khó để ngủ lại.

Theo thống kê, khoảng 70% phụ nữ gặp phải vấn đề này trong vài tuần đầu sau sinh. Mất ngủ sau sinh có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của cả mẹ và bé.

2. Nguyên nhân sau sinh bị mất ngủ 

Bên cạnh mất ngủ, khó ngủ thì sau kỳ sinh nở, chị em còn có thể gặp các triệu chứng khác như dễ nổi nóng, hay cáu gắt, tâm trạng thay đổi thất thường, dễ bị kích động… Dưới đây là một số nguyên nhân gây nên tình trạng này:

2.1 Do đau vết thương sau sinh

Đau vết mổ, vết rạch tầng sinh môn là nỗi ám ảnh của tất cả phụ nữ sau khi sinh đẻ. Nhiều người thậm chí đau đớn đến mức đi lại khó khăn, mất ngủ về đêm. Tuy nhiên, nếu được nghỉ ngơi và vệ sinh đúng cách thì vết đau sẽ giảm và dần lành lại sau khoảng 1 tuần đến 10 ngày.

2.2 Mất ngủ sau sinh do phải chăm con nhỏ

Đa phần trong những ngày đầu mới sinh, các chị em phụ nữ đều chưa quen với vai trò làm mẹ, nhất là . Hơn nữa, khi mới sinh, trẻ nhỏ cũng chưa có giờ giấc ăn ngủ cố định, hay quấy khóc. Vì thế, người mẹ thường có tâm lý lo lắng, bồn chồn, ngủ không yên giấc.

Đặc biệt, vào ban đêm, mẹ cũng phải dậy cho con bú, thay bỉm, pha sữa cho con. Nhiều lần thức giấc khiến giấc ngủ bị ngắt quãng. Lâu dần có thể gây rối loạn giấc ngủ, gây chứng mất ngủ.

2.3 Sau sinh bị mất ngủ do nội tiết tố thay đổi

Nội tiết tố trong cơ thể gồm nhiều loại, mỗi loại phụ trách một hay nhiều chức năng; giúp điều tiết các hoạt động sống, cảm xúc, tâm trạng của con người.

Đối với giấc ngủ, hormone adrenaline ảnh hưởng tới giấc ngủ thông qua mức độ căng thẳng. Cụ thể, sự gia tăng nồng độ adrenaline khiến trí não luôn trong trạng thái tỉnh táo, sẵn sàng cho mọi hoạt động. Vì thế mà giấc ngủ không thể kéo đến dễ dàng.

Bên cạnh đó, sự gia tăng quá mức hoặc tụt giảm nồng độ hormone ghrelin, leptin, insulin, cortisol, prolactin, estrogen… cũng ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ, khiến sản phụ sau khi sinh ngủ không ngon giấc.

2.4 Do vã mồ hôi về đêm

Tình trạng vã mồ hôi nhiều ban đêm thường kéo dài khoảng 2-6 tuần sau sinh. Đây cũng là một trong những triệu chứng của suy giảm hoặc rối loạn nội tiết tố nữ estrogen. Mồ hôi toát ra nhiều có thể khiến thân nhiệt thay đổi, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, chị em còn có thể bị táo bón, mệt mỏi, bốc hỏa…

2.5 Thiếu sắt gây mất ngủ sau sinh

Sau sinh bị mất ngủ có thể do nguyên nhân thiếu sắt. Trong suốt thai kỳ, sự phát triển của thai nhi khiến cơ thể người mẹ tiêu hao một lượng sắt đáng kể. Lúc sinh nở, lượng sắt cũng hao hụt do mất máu. Lúc này, cơ thể không sản xuất đủ hormone khi thiếu sắt.

Theo nghiên cứu, thiếu sắt có thể gây ra hội chứng rối loạn cử động chân tay định kỳ, hay còn gọi là hội chứng rối loạn giấc ngủ.

3. Sau sinh bị mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến sản phụ?

Sau sinh, nhất là những tuần đầu, bà mẹ cần được nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng để nhanh chóng phục hồi sức khỏe, giúp vết thương mau lành. Bên cạnh chế độ ăn uống, giấc ngủ cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng, góp phần quyết định thời gian và mức độ phục hồi của người mẹ.

Sau đây là một số hệ lụy đối với phụ nữ do mất ngủ gây ra:

• Khiến người luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải
• Dễ cáu gắt, nóng giận
• Mất ngủ trầm trọng còn có gây trầm cảm, dẫn đến những hành động đáng lo ngại
• Làm giảm tiết sữa, mất sữa sau sinh…
• Làm giảm chất lượng sữa
• Ảnh hưởng đến thần sắc: khiến mặt mũi xanh tái, nhợt nhạt, tóc rụng, sạm nám…

4. Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao? Bí quyết để có giấc ngủ ngon

Để cải thiện nỗi lo mất ngủ, tìm lại giấc ngủ ngon, chị em phụ nữ sau sinh có thể tham khảo một số biện pháp sau đây:

4.1 Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng

Đối với các mẹ bỉm trầm cảm mất ngủ sau sinh, nên tự mình điều chỉnh tâm trạng. Không lo lắng, căng thẳng quá mức. Có tâm sự gì nên chia sẻ với chồng và người thân, bạn bè để được an ủi, tháo gỡ khó khăn, tìm ra hướng giải quyết.

Một trong những phương pháp giúp thư giãn tinh thần hiệu quả là nghe nhạc, đọc sách, nghe sách nói… Thi thoảng có thể ra ngoài gặp gỡ bạn bè, nấu những món ăn yêu thích, cắm hoa, trồng cây… Tóm lại là hãy làm những gì bạn thích để tâm trạng vui vẻ, thoải mái hơn.

4.2 Chia sẻ công việc chăm sóc con cái với người thân

Thời điểm sau khi vượt cạn, thể chất người phụ nữ rất yếu. Thêm vào đó, em bé sinh ra chưa thích nghi được với môi trường bên ngoài nên thường hay quấy khóc. Nhiều bà mẹ kỹ tính, tâm lý không yên tâm nên thường hay tự mình chăm sóc con, không có thời gian để nghỉ ngơi.

Thay vì làm tất cả mọi việc, mẹ bỉm nên chia sẻ công việc chăm sóc con với chồng, người thân. Nên đồng ý sự trợ giúp của mình người xung quanh để tranh thue thư giãn, nghỉ ngơi. Như vậy con cũng đỡ bám mẹ hơn.

4.3 Cố gắng đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc

Trẻ nhỏ, nhất là trẻ sơ sinh giấc ngủ thường ngắn, thức giấc nhiều lần vào ban đêm. Vì thế, để có sức chăm con, mẹ nên tranh thủ đi ngủ sớm, con ngủ mẹ cũng ngủ luôn.

Tương tự như những người bình thường, mẹ sau sinh cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Có thể ngủ nhiều hơn nếu có điều kiện để sức khỏe hồi phục nhanh.

4.4 Điều chỉnh thực đơn phù hợp

Trước đây, đa phần sản phụ sau sinh đều ăn uống rất thanh đạm, kiêng khem nhiều thứ. Nhiều người chỉ ăn rau ngót, thịt lợn nạc, thịt gà… Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, sau khi sinh con là thời điểm bà mẹ cần bổ sung nhiều dinh dưỡng nhất. Điều này giúp bù đắp lượng vitamin và khoáng chất bị mất đi trong quá trình mang thai và do mất máu khi sinh đẻ.

Phụ nữ sau sinh nên ăn uống đa dạng các loại rau củ quả, thịt cá, trứng sữa… Tuy nhiên, không nên ăn nhiều chân giò hầm bởi chúng chứa nhiều mỡ và khiến sữa đặc hơn, có thể gây tắc tia sữa, căng tức, thậm chí áp xe vú. Dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng cũng rất có lợi cho giấc ngủ của bạn.

4.5 Sau sinh bị mất ngủ: nên tránh các chất kích thích

Các chất kích thích như trà, cà phê không chỉ gây mất ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Nếu muốn tốt cho bản thân và em bé, các bà mẹ nên hạn chế tối đa sử dụng. Nếu muốn uống, có thể pha loãng hơn và không dùng vào buổi chiều, buổi tối.

4.6 Tập cho con giờ giấc ăn ngủ cố định

Không ít phụ nữ mới sinh chia sẻ họ mất ngủ, người gầy rộc vì con quấy khóc cả đêm. Tuy nhiên, cũng không ít người đã “luyện” thành công cho con vào nếp sinh hoạt, ăn ngủ đúng giờ. Em bé ngoan khiến mẹ yên tâm, vui vẻ và có thời gian để ngủ nghỉ.

Theo các chuyên gia, tầm 3 tháng tuổi trở ra, trẻ nhỏ đã có thể ngủ xuyên đêm mà không cần phải bú sữa. Đây là thời điểm thích hợp để mẹ luyện cho con một giấc ngủ ngon, không cần tỉnh dậy giữa đêm hoặc mỗi đêm vài lần để ti mẹ hay uống sữa bình. Từ đó mẹ cũng có thể ngủ ngon giấc.

4.7 Bổ sung vitamin và khoáng chất khi bị mất ngủ sau sinh

Trong suốt thai kỳ, người mẹ cần bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết, đặc biệt là sắt và canxi. Sau sinh sinh, vẫn nên tiếp tục duy trì bổ sung để sức khỏe hồi phục nhanh và tốt hơn.

4.8 Sử dụng thảo dược giúp an thần, ngủ ngon

Một số thảo dược có công dụng giúp điều hòa khí huyết, giúp máu lưu thông tốt hơn và hỗ trợ an thần, giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số loại thảo dược mà bạn có thể dùng là lạc tiên, táo nhân, bình vôi, hoa cúc, hoa oải hương, bạc hà…

Thảo dược sử dụng bằng cách sắc thành thuốc, uống hàng ngày hoặc pha trà uống thay nước lọc. Có thể lựa chọn các sản phẩm chứa thảo dược tự nhiên, được bào chế dạng viên tiện lợi để dùng hàng ngày.

4.9 Tắm nước ấm, massage, bấm huyệt giúp giảm mất ngủ sau sinh

Đây là những liệu pháp tự nhiên có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, giúp khí huyết lưu thông, rất có lợi cho giấc ngủ. Nên tắm khoảng 20 phút dưới vòi nước ấm. Có thể ngâm chân bằng nước ấm thảo dược, massage chân kèm bấm huyệt.

Một số huyệt nếu tác động phù hợp có thể mang lại tác dụng đối với giấc ngủ là:

• Huyệt Phong trì: Nằm ở hai bên sau cổ, đối xứng nhau qua đường cột sống cổ. Đan hai tay vào nhau ôm lấy đầu, ngón tay cái hướng xuống dưới xoa bóp hai điểm huyệt.
• Huyệt Nội quan: Nằm ở cổ tay bên trong. Nằm thoải mái và ấn huyệt cho đến khi chìm sâu vào giấc ngủ.
• Huyệt An miên: Nằm ở sau tai. Dùng ngón cái hoặc ngón trỏ day bóp vị trí này trước khi ngủ để cảm nhận sự thư thái.

5. Lời khuyên từ chuyên gia để phòng tránh mất ngủ sau sinh

Chuẩn bị tốt tâm lý trước khi làm mẹ bằng cách đọc sách hoặc tìm hiểu các thông tin trên mạng xã hội. Đây là cách các mẹ bỉm có thể thích nghi dễ dàng hơn với vai trò mới, nhất là những người sinh con đầu lòng.

Ngoài ra, để có giấc ngủ ngon, sản phụ cần lưu ý thêm một số điều sau:

• Luôn giữ tinh thần lạc quan, thoải mái
• Nên chuẩn bị không gian riêng cho em bé; có thể dùng nôi, cũi riêng để mẹ an tâm ngủ, không lo va đập vào con.
• Phòng mẹ và bé cần bố trí thoáng đãng, sạch sẽ, gọn gàng.
• Kiên trì “luyện” cho bé theo một chế độ ăn ngủ, sinh hoạt thích hợp để mẹ có thời gian nghỉ ngơi mà bé vẫn ngoan.

Tóm lại, sau sinh bị mất ngủ có thể chỉ là sự rối loạn bình thường, khi cơ thể chưa kịp thích nghi với điều kiện mới. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài và trầm trọng, cần đến bác sĩ để được chẩn đoán và có phương pháp điều trị thích hợp.

>>> XEM THÊM:

• Bí quyết an thần, ngủ ngon từ thảo dược tự nhiên
• Ăn gì để ngủ ngon: Bật mí 18 thực phẩm không thể bỏ qua
• Mẹo dân gian chữa mất ngủ: Áp dụng ngay để ngủ ngon đến sáng