Rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì? Đừng bỏ qua 13 loại phổ biến

Rối loạn lo âu gây trạng thái bất an, bồn chồn, lo lắng mà không vì bất kỳ nguyên nhân gì. Một trong những mối bận tâm của nhiều người khi gặp phải tình trạng này là rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì để cải thiện.

1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng với người bị rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là một vấn đề tinh thần mà nhiều người cho rằng nó không liên quan tới thể chất. Trên thực tế, rối loạn lo âu sẽ khiến bạn mất cảm giác thèm ăn, ăn không ngon miệng. Ngược lại, một số loại thực phẩm cũng có tác động tới cảm xúc, tinh thần của bạn. Có những loại thức ăn khi nạp vào cơ thể sẽ góp phần kích thích cảm giác hồi hộp, lo lắng, bồn chồn. Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm khác lại giúp điều hòa cảm xúc, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Do đó, việc tìm hiểu rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì đóng vai trò quan trọng, góp phần hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị; để tránh nạp vào cơ thể thực phẩm khiến triệu chứng tăng nặng. Đây cũng có thể coi là cách trị rối loạn lo âu tại nhà.

2. Rối loạn lo âu nên ăn gì?

Bổ sung thực phẩm cải thiện khả năng bình tĩnh, tăng độ thư giãn cho tinh thần vào thực đơn sẽ đem tới nhiều lợi ích cho bạn.

2.1. Rối loạn lo âu nên ăn thực phẩm giàu omega 3

Axit béo omega-3 có nhiều trong cá thu, cá cơm, cá hồi, cá mòi… được cho là có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng rất tốt cho sức khỏe nói chung.

2.2. Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan

Một số nghiên cứu cho rằng tryptophan kích thích sản sinh các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu cho cơ thể. Bởi đây là tiền chất của serotonin. Tryptophan có nhiều trong thịt gà, sữa, các loại hạt, yến mạch, chuối…

2.3. Đừng quên thực phẩm giàu vitamin B

Thiếu hụt vitamin B như B1, B6, B12… có thể là khởi nguồn của trạng thái lo lắng, căng thẳng, làm tăng nặng trầm cảm ở một số trường hợp. Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin B như thịt bò, các loại đậu, trái cây họ cam quýt, trứng, gạo… sẽ đem tới lợi ích cho sức khỏe tinh thần.

2.4. Thực phẩm giàu probiotic và prebiotic tốt cho người rối loạn lo âu

Hormone serotonin đóng vai trò quan trong trong điều chỉnh tâm trạng lại được tạo ra chủ yếu trong ruột. Đây chính là lý do bạn cần duy trì một hệ đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm giàu probiotic và prebiotic có thể giúp bạn làm được điều này khi nó giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa. Thực phẩm dạng này bao gồm sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, dưa chua…

2.5. Thực phẩm giàu kẽm tốt cho người bị rối loạn lo âu

Thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm lo lắng. Loại thực phẩm này bao gồm gan, thịt bò, lòng đỏ trứng, hạt điều, hàu…

2.6. Thêm thực phẩm giàu magie

Magie hỗ trợ hoạt động của não bộ, tốt cho quá trình điều trị lo âu, căng thẳng. Việc bổ sung magie qua chế độ ăn uống trở nên cần thiết hơn với người bị rối loạn lo âu vì stress khiến cơ thể bài tiết magie qua đường nước tiểu. Do đó, hãy thêm thực phẩm giàu magie như chuối, bơ, bông cải xanh, đậu xanh… vào thực đơn.

2.7. Rối loạn lo âu nên uống gì?

Uống đủ nước là cách để ngăn ngừa cơ thể mất nước. Khi mất nước, tryptophan và axit amin thiết yếu bị suy giảm. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, lo lắng, dễ cáu gắt.

Ngoài nước lọc, bạn có thể sử dụng sữa và trà thảo mộc:

• Trà thảo mộc: Bạn có thể thử trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà lạc tiên.
• Sữa: Một số nghiên cứu đã cho thấy, người uống sữa đều đặn sẽ có tâm trạng thoải mái, ít stress hơn những người không uống. Trong sữa cũng chứa nhiều canxi, vitamin A, vitamin D, protein, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

3. Rối loạn lo âu nên kiêng gì?

Song song với đó, bạn cũng cần nhận diện những thực phẩm nên hạn chế xuất hiện trên bàn ăn của người bị rối loạn lo âu.

3.1. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tiêu thụ đường với tình trạng căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Nguyên nhân là khi dạng thực phẩm này đi vào cơ thể sẽ làm tăng vọt mức đường huyết nhưng mức tăng này không giữ được lâu mà nó sẽ giảm rất nhanh. Sự tăng giảm đột ngột này sẽ làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng.

3.2. Rối loạn lo âu nên giảm thực phẩm giàu natri

Loại thực phẩm này ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch của cơ thể, gây mệt mỏi, tích nước, đầy hơi. Thêm vào đó nó còn ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc. Vì vậy hãy đọc kỹ thành phần bao bì khi mua thực phẩm trong siêu thị cũng như giảm lượng muối khi chế biến món ăn.

3.3. Kiêng thực phẩm chứa nhiều gluten

Người bị rối loạn lo âu nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều gluten như bánh ngọt, kẹo, nước sốt…. Bởi gluten có khả năng kích ứng ruột, tăng phản ứng miễn dịch, ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn.

3.4. Loại bỏ đồ ăn nhiều dầu mỡ

Thực phẩm nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán có thể là món ăn yêu thích của nhiều người. Nhưng nó không phù hợp với người bị rối loạn lo âu vì có khả năng kích thích phản ứng viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm có thể góp phần gây ra chứng rối loạn lo âu.

3.5. Cân nhắc với thực phẩm chế biến sẵn

Theo một nghiên cứu được công bố trên Public Health Nutrition vào tháng 7/2022, người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều ngày không khỏe mạnh về tinh thần hơn so với những người khác. Do đó, hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ đóng hộp, xúc xích…

3.6. Rối loạn lo âu kiêng uống gì?

Người bị rối loạn lo âu cũng cần cân nhắc với một số đồ uống dưới đây:

• Cà phê: Caffein trong cà phê kích hoạt các thụ thể adenosine. Các thụ thể này có liên quan tới phản ứng của hệ thần kinh ngoại biên và trung ương. Caffein ức chế seronin trong não khiến bạn dễ căng thẳng, tức giận hơn.
• Rượu bia: Việc sử dụng quá nhiều rượu bia sẽ ảnh hưởng tới hệ thần kinh trung ương, làm tăng nặng triệu chứng. Thêm vào đó, bia rượu cũng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, đau đầu, uể oải.
• Nước ngọt: Cái tên của loại đồ uống này đã cho thấy đây không phải là thức uống phù hợp cho người bị rối loạn lo âu vì chứa nhiều đường.
• Nước tăng lực: Lạm dụng loại đồ uống này có thể gây lo lắng, khó ngủ, tim đập thất thường. Không chỉ chứa caffein, nước tăng lực còn có nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
• Nước ép trái cây: Chứa lượng đường cao trong khi không chứa chất xơ nên có khả năng làm tăng giảm đột ngột chỉ số đường huyết của bạn. Như trên đã đề cập, điều này sẽ kích thích sự lo lắng, căng thẳng trong bạn.

4. Một số lưu ý

Bên cạnh việc nắm rõ rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì, bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:

• Duy trì bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Ưu tiên tự nấu vì sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường, muối, dầu mỡ trong món ăn cũng như không phải băn khoăn về thành phần dinh dưỡng.
• Đôi khi có người sẽ phản ứng với một vài loại thực phẩm và phụ gia thực phẩm. Phản ứng này có thể dẫn tới việc thay đổi tâm trạng, cáu gắt vô cớ. Do đó, hãy ghi lại những loại thực phẩm có thể gây ra điều này để tránh chúng trong tương lai.
• Kết hợp dinh dưỡng khoa học với sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn…

Những thông tin về rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì h vọng đã giúp bạn có thẻ lên được thực đơn ưng ý. Nếu cần tư vấn thêm về các vấn đề có liên quan hãy liên hệ hotline 0343 44 66 99 để được hỗ trợ.