Ngủ không sâu giấc – Nguyên nhân và cách khắc phục

Thường xuyên ngủ không sâu giấc khiến cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi, khó tập trung làm việc là tình trạng không ít người gặp phải. Hãy cùng đi tìm nguyên nhân và hướng xử lý trong bài viết dưới đây.

1. Ngủ không sâu giấc là gì?

Thông thường giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn. Trong đó giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu khó tỉnh. Tuy nhiên, không ít người không thể đi vào trạng thái ngủ sâu mà luôn ở tình trạng ngủ chập chờn, mơ hồ, mộng mị. Hoặc có người giật mình thức giấc và khó ngủ lại được. Tình trạng này gọi là ngủ không sâu giấc.

2. Dấu hiệu ngủ chập chờn không sâu giấc

Tình trạng này rất dễ nhận diện vì nó ngay lập tức mang tới cảm giác khó chịu cho bạn. Một số triệu chứng điển hình là:

• Ngủ thức giấc giữa đêm một hoặc một vài lần.
• Mất từ vài phút tới cả tiếng mới có thể ngủ lại.
• Ngủ không sâu giấc hay mơ, ngủ nửa tỉnh nửa mê.
• Khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, người uể oải, khó tập trung, buồn ngủ vào ban ngày, dễ nóng giận.

3. Tại sao ngủ không sâu giấc?

Tìm hiểu lý do ngủ không sâu giấc chính là một trong những yếu tố tiên quyết giúp thoát khỏi tình trạng này. Một hoặc một vài nguyên nhân dưới đây có thể là khởi nguồn cho vấn đề của bạn.

3.1. Rối loạn nhịp sinh học

Nhịp sinh học quyết định tới giấc ngủ của mỗi người. Nếu nhịp sinh học bị ảnh hưởng thì bạn có thể gặp phải tình trạng ngủ chập chờn. Những yếu tố có thể ảnh hưởng tới nhịp sinh học là lệch múi giờ, làm ca, thức khuya thất thường.

3.2. Mất ngủ khó ngủ ngủ không sâu giấc do căng thẳng

Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến của tình trạng ngủ không sâu giấc hay giật mình. Khi tinh thần luôn trong trạng thái lo lắng, stress bạn sẽ không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ một cách thoải mái. Vì lúc này cơ thể của bạn vẫn đang truyền tín hiệu thức thay vì ngủ.

3.3. Dung nạp quá nhiều protein

Ăn quá no trước khi đi ngủ, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều protein là nguyên nhân khiến bạn trằn trọc khó ngủ. Bởi lượng thực phẩm lớn, khó tiêu khiến hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian hơn để xử lý. Cơ thể lúc này thay vì nghỉ ngơi vẫn tiếp tục làm việc. Vì thế sẽ khó đi vào giấc ngủ.

3.4. Đồ uống có chất kích thích

Sử dụng bia rượu, cà phê trước giờ ngủ cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm, trằn trọc khi ngủ. Mặc dù nhiều người cho rằng rượu bia có thể khiến họ dễ ngủ hơn hay những người say rượu thường ngủ nhiều. Nhưng thực tế, chất cồn trong bia rượu tác động tiêu cực lên hệ thần kinh trung ương. Từ đó có thể làm xáo trộn chu kỳ bình thường của giấc ngủ, giảm thời gian ngủ sâu. Những người bị say rượu bia không có được cảm giác thoải mái, sảng khoái sau khi ngủ dậy. Đối với cà phê, nếu bạn uống nó quá gần giờ ngủ bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc.

3.5. Tác dụng phụ của thuốc gây mất ngủ ngủ không sâu giấc

Việc sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang sử dụng thuốc để điều trị bệnh, đặc biệt là thuốc dài ngày hãy cân nhắc tới nguyên nhân này.

3.6. Vệ sinh giấc ngủ kém

Vệ sinh giấc ngủ có thể là thuật ngữ còn xa lạ với không ít người. Nó liên quan tới các yếu tố về ánh sáng, nhiệt độ, âm thanh trong phòng ngủ; nệm, ga gối ngủ và những thói quen trước khi đi ngủ. Việc để đèn quá sáng, phòng ngủ bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn bên ngoài; đệm quá cứng hay xem tivi, lướt điện thoại trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ tỉnh giấc, khó đi vào giấc ngủ.

3.7. Ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi do thay đổi nội tiết tố

Điều này xảy ra đối với bà bầu và phụ nữ tiền mãn kinh. Sự rối loạn hormone estrogen và progesterone gây căng thẳng, lo lắng, bốc hỏa, ngủ chập chờn, sáng dậy mệt mỏi.

3.8. Ngủ không sâu giấc do các bệnh lý có liên quan

Một số bệnh lý có liên quan trực tiếp tới giấc ngủ có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

3.8.1. Chứng ngưng thở khi ngủ

Nhiều người không khỏi thắc mắc khó ngủ ngủ không sâu giấc là bệnh gì. Một trong những câu trả lời thường gặp là chứng ngưng thở khi ngủ. Đây là tình trạng thở hụt hơi lặp đi lặp lại. Khi đang ngủ sâu, tình trạng ngưng thở sẽ khiến bạn bị tỉnh giấc, ngay cả khi đã bước vào giai đoạn ngủ sâu.

3.8.2. Rối loạn tiền đình

Rối loạn tiền đình thường khiến cho người bệnh bị chóng mặt, hoa mắt, cơ thể mệt mỏi. Đặc biệt, đối với giấc ngủ, bệnh có thể gây mất ngủ, cảm giác chênh vênh khi trở mình hoặc ngồi dậy.

3.8.3. Thiểu năng tuần hoàn não

Bệnh đặc trưng bằng việc giảm khả năng cung cấp oxy, máu và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng não bộ. Hệ quả của tình trạng này là não thiếu năng lượng để thực hiện các chức năng thông thường. Từ đó dẫn tới ngủ không sâu.

3.8.4. Bệnh trầm cảm gây ngủ không sâu

Như trên đã đề cập, căng thẳng, lo lắng gây ảnh hưởng tới giấc ngủ. Vì vậy bệnh lý về tâm thần như bệnh trầm cảm cũng tác động xấu tới giấc ngủ. Người bệnh thường bị rối loạn chu kỳ thức – ngủ nên không thể ngủ sâu trong thời gian dài.

3.9. Hệ lụy từ các bệnh lý khác

Khi đang phải đối mặt với các bệnh lý khác, cơ thể của bạn sẽ không thể duy trì trạng thái tốt nhất. Điều này cũng có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Thêm vào đó, các triệu chứng của bệnh tim mạch, thần kinh, xương khớp, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh cường giáp… cũng có thể xảy ra trong đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

4. Ngủ không sâu giấc có nguy hiểm không?

Tác hại của ngủ không sâu giấc đến ngay vào sáng hôm sau. Vì nó sẽ khiến bạn mất tập trung, ban ngày ngủ gà ngủ gật, tâm trạng khó chịu, cáu giận. Nếu kéo dài có thể dẫn tới trầm cảm, sụt cân, quầng thâm dưới mắt…

Do đó, nếu tình trạng của bạn kéo dài, lặp lại thường xuyên gây ảnh hưởng tới sinh hoạt và công việc hãy tới gặp bác sĩ để được thăm khám.

5. Đối tượng có nguy cơ cao

Bất kỳ ai trong suốt cuộc đời cũng có thể một vài lần gặp phải tình trạng này. Tuy nhiên, một số đối tượng có thể có nguy cơ cao hơn.

• Người cao tuổi: Thường khó đi vào giấc ngủ hơn. Thêm vào đó là tình trạng tiểu đêm cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Người thường xuyên căng thẳng, rối loạn nhịp sinh học: Điều này thường gây ra ngủ không sâu giấc ở người trẻ. Bởi áp lực công việc lớn và đặc thù một số công việc gây đảo lộn nhịp sinh học.
• Người mắc các bệnh lý có liên quan kể trên.
• Phụ nữ có thai.
• Phụ nữ tiền mãn kinh.

Ngoài ra, tình trạng trẻ em ngủ không sâu giấc về đêm cũng có thể xảy ra. Tuy nhiên, trong khuôn khổ của bài viết này chỉ đề cập tới tình trạng ngủ không sâu giấc ở người trưởng thành.

6. Cách trị ngủ không sâu giấc

Cách xử lý đối với từng trường hợp sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra tình trạng này. Nếu lý do đến từ việc rối loạn nhịp sinh học hay những thói quen xấu trong sinh hoạt thì bạn chỉ cần điều chỉnh lại lối sống. Nếu nguyên nhân do tác dụng phụ của thuốc hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để có những điều chỉnh thích hợp. Đối với trường hợp bắt nguồn từ bệnh lý, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hành ngay từ hôm nay các cách khắc phục ngủ không sâu giấc dưới đây.

6.1. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chủ động thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Vậy ngủ không sâu giấc nên ăn gì? Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt sẽ đem tới những tác động tích cực. Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể phục hồi giấc ngủ sâu.

6.2. Tiếng ồn trắng – Mẹo giúp ngủ sâu giấc

Tiếng ồn trắng là âm thanh ổn định, không thay đổi. Sử dụng tiếng ồn trắng cũng là một đáp án cho ngủ không sâu giấc phải làm sao. Sử dụng tiếng ồn trắng sẽ giúp chặn các âm thanh khác, tạo môi trường phù hợp cho giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ.

6.3. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ

Để giảm bớt ảnh hưởng từ môi trường xung quanh tới giấc ngủ bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Đó có thể là bịt mắt để tránh ánh sáng hoặc bịt tai để giảm tiếng ồn.

7. Cách phòng tránh

Để giảm bớt nguy cơ gặp phải tình trạng này, bạn có thể thực hiện một số biện pháp phòng tránh sau:

• Thiết lập thói quen tốt khi đi ngủ: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm hàng ngày, đọc sách, ngồi thiền, ngâm chân trước khi ngủ…
• Kiểm soát căng thẳng: Thử các hoạt động thư giãn như xem phim, nghe nhạc, thiền, trò chuyện với bạn bè… Bạn cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý.
• Hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cà phê. Tránh ăn quá no vào bữa tối.
• Không nên sử dụng điện thoại, máy tính, xem tivi khi đã nằm trên giường để chuẩn bị đi ngủ.
• Tập luyện thể dục thể thao vừa sức, đều đặn. Nhưng lưu ý không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
• Lựa chọn đệm và gối ngủ phù hợp; đệm không quá mềm hoặc quá cứng, gối không quá cao hoặc quá thấp. Đệm gối cần được vệ sinh thường xuyên.

Trên đây là những thông tin cơ bản về tình trạng ngủ không sâu giấc mà bạn có thể tham khảo. Bài viết không thay thế chỉ định của bác sĩ. Nếu cần thêm thông tin hãy gọi tới hotline 0343 44 66 99 để được hỗ trợ.