Tại sao mệt mỏi nhưng không ngủ được: Chuyên gia tiết lộ 7 cách xử lý?
09/01/2026
“Tôi đã làm việc vất vả cả ngày, cơ thể mệt mỏi nhưng không ngủ được mỗi tối là vì sao”? Rất nhiều người, đặc biệt là giới trẻ hiện nay đang rơi vào tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ nhưng tối đến lại trằn trọc, khó vào giấc. Nhiều người đặt ra câu hỏi nguyên nhân cốt lõi do đâu. Cùng tìm hiểu nhanh bài viết dưới đây.
1. Tại sao bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được?
Cơ thể kiệt quệ nhưng đôi mắt vẫn thao láo nhìn trần nhà. Đó là nỗi ám ảnh của không ít người hiện nay. Dưới đây là những lý do giới chuyên gia phân tích.
1.1. Do rối loạn nhịp sinh học
Nhịp sinh học được ví như đồng hồ tổng, điều khiển chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Khi bạn thường xuyên thức khuya, ngủ bù không kiểm soát hoặc thay đổi múi giờ sẽ khiến đồng bồ sinh học bị lệch nhịp. Hệ quả là bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm, buồn ngủ, mệt mỏi, mất tập trung vào ban ngày.
Theo nghiên cứu, chỉ cần thay đổi giờ ngủ lệch 2 giờ so với bình thường, cơ thể phải mất 2-3 ngày mới thích nghi trở lại.
1.2. Stress và hội chứng “não không nghỉ”
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được ở người trẻ, dân văn phòng. Áp lực công việc, cuộc sống khiến bạn căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Từ đó, cơ thể sẽ tăng nồng độ cortisol và adrenaline. Hai hormone này giữ cho não bộ cảnh giác cao độ. Đồng thời, chúng ngăn chặn các tín hiệu “đi ngủ” của não bộ.
Theo số liệu báo cáo Sleep Foundation, hơn 80% người bị rối loạn lo âu gặp phải triệu chứng mất ngủ. Stress không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ.
1.3. Lạm dụng thiết bị điện tử
Thói quen lướt điện thoại, xem tivi trước khi đi ngủ là “kẻ thù số 1” của giấc ngủ ngon. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính có bước sóng tương tự như ban ngày. Nó đánh lừa não bộ rằng trời vẫn còn sáng, ức chế sản sinh melatonin lên đến 50%. Bên cạnh đó, việc tiếp nhận những thông tin tiêu cực trên mạng xã hội khiến não bộ bị kích thích, gián đoạn giấc ngủ.
Các chuyên gia cảnh cáo, chỉ cần sử dụng 30 phút điện thoại trước khi đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ cả tiếng.
1.4. Sử dụng chất kích thích muộn
Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn trong trà, nước tăng lực, chocolate. Caffeine ngăn chặn các thụ thể đảm nhiệm việc thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, đồng thời ngăn không cho adenosine liên kết, kích hoạt cảm giác buồn ngủ. Đó là lý do khiến bạn khó vào giấc khi sử dụng chất này.
Bên cạnh đó, thời gian bán thải của caffeine rất dài, khoảng 5 – 6 giờ đồng hồ. Vì vậy, nếu muốn uống cà phê hãy uống vào buổi sáng, tránh uống chiều, đặc biệt là tối để có giấc ngủ ngon.
1.5. Mệt mỏi nhưng không ngủ được do rối loạn giấc ngủ, trầm cảm…
Mất ngủ, khó ngủ kể cả khi cơ thể đang rất mệt có thể là triệu chứng của bệnh lý rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, rối loạn lo âu… Đồng thời, nếu như mất ngủ thường xuyên, những bệnh lý này càng trở nên trầm trọng hơn.
>>Xem thêm: Đâu là nguyên nhân gây mất ngủ? – Chuyên gia cảnh báo bạn 9 điều này
2. Tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được có nguy hiểm không?
Thực tế, một vài đêm trằn trọc khó ngủ có thể chỉ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, mất tập trung vào ngay hôm sau. Nhưng, nếu tình trạng này kéo dài hơn 1 tháng có thể gây ra hệ lụy, ảnh hưởng tới sức khỏe.
-
Suy giảm miễn dịch: Khi cơ thể mệt mỏi nhưng không được tái tạo qua giấc ngủ, hệ thống miễn dịch sẽ suy yếu khiến bạn dễ mắc bệnh truyền nhiễm hơn.
-
Tăng nguy cơ tim mạch, đột quỵ: Theo hiệp hội Đột quỵ Hoa Kỳ, người mất ngủ đối mặt với 54% nguy cơ đột quỵ, 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
-
Tăng nguy cơ rối loạn lo âu: Mất cân bằng hormone do thiếu ngủ là con đường ngắn nhất dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm.
-
Suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ: Mất ngủ khiến não bộ không được làm sạch độc tố, về lâu dài sẽ gây suy giảm trí nhớ nghiêm trọng và sa sút trí tuệ.
Có thể nói, mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc không chỉ khiến bạn mệt mỏi, uể oải mà nguy hiểm hơn là ảnh hưởng tới sức khỏe của chính bạn. Vì vậy, đừng chủ quan khi mắc phải triệu chứng này.
3. Khi nào cần gặp bác sĩ?
Đừng cố gắng chịu đựng nếu tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được vượt quá tầm kiểm soát của các biện pháp tự nhiên. Bạn nên tìm kiếm sự tư vấn y khoa chuyên nghiệp nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:
-
Tần suất dày đặc: Mất ngủ diễn ra ít nhất 3 lần/tuần và kéo dài liên tục trên 3 tháng.
-
Ảnh hưởng nghiêm trọng: Hiệu suất công việc giảm sút, thường xuyên ngủ gật khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
-
Triệu chứng đi kèm: Thường xuyên lo âu quá mức, nhịp tim đập nhanh bất thường, khó thở hoặc có cảm giác tê bì tay chân khi nằm.
-
Lệ thuộc vào thuốc: Bạn không thể chợp mắt nếu không có thuốc hỗ trợ.
Việc thăm khám sớm sẽ giúp bạn xác định rõ nguyên nhân, từ đó có hướng xử lý kịp thời.
4. TOP 7 cách khắc phục tình trạng mệt mỏi mà không ngủ được
Nếu bạn đang rơi vào vòng lặp mệt mỏi – khó ngủ – mệt mỏi, hãy thử áp dụng những biện pháp dưới đây. Theo các chuyên gian, đây là những cách làm dịu thần kinh, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, giúp dễ ngủ.
4.1. Thực hiện quy tắc “vệ sinh giấc ngủ”
Vệ sinh giấc ngủ là việc thiết lập những thói quen lành mạnh để điều chỉnh lại nhịp sinh học. Đầu tiên, hãy cố định khung giờ đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Việc này giúp não bộ hình thành phản xạ tự nhiên: đến giờ đó, nồng độ Melatonin sẽ tự động tăng cao.
Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế tối đa các giấc ngủ trưa quá dài (trên 30 phút) vì chúng sẽ “đánh cắp” áp lực ngủ vào ban đêm.
4.2. Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8
Đây là phương pháp “thuốc an thần tự nhiên” cho hệ thần kinh được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil.
Cách thực hiện rất đơn giản:
-
Đầu tiên, hãy thở ra hoàn toàn bằng miệng.
-
Sau đó, khép miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
-
Tiếp theo, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
-
Cuối cùng, thở ra qua miệng tạo thành tiếng “phù” trong 8 giây.
Việc tập trung vào nhịp thở và đếm số sẽ giúp tâm trí rời xa các lo âu và đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
4.3. Tạo không gian ngủ lý tưởng
Để ngủ ngon, hãy đảm bảo phòng hoàn toàn tối vì ánh sáng dù nhỏ nhất cũng có thể làm gián đoạn sản sinh hormone ngủ. Nhiệt độ phòng lý tưởng nhất là khoảng 18-24°C. Một không gian mát mẻ giúp hạ nhiệt độ cơ thể, tín hiệu quan trọng để não bộ bắt đầu giấc ngủ.
Ngoài ra, hãy dọn dẹp sự bừa bộn và có thể sử dụng một chút tinh dầu oải hương để kích thích khứu giác, tạo cảm giác thư giãn.
4.4. Không sử dụng điện thoại 1 tiếng trước khi ngủ
Hãy kiên quyết rời xa các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi lên giường. Thay vì nạp vào đầu những thông tin gây kích thích từ mạng xã hội hay ánh sáng xanh độc hại. Bạn hãy chọn đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc không lời với âm lượng nhỏ.
4.5. Ngâm chân với nước ấm
Ngâm chân trước khi ngủ là liệu pháp cổ truyền nhưng cực kỳ hiệu quả khoa học. Khi bạn ngâm chân trong nước ấm (khoảng 40°C) từ 15-20 phút, các mạch máu ở bàn chân sẽ giãn ra, giúp máu lưu thông tốt hơn và làm giảm áp lực cho não bộ. Bạn có thể thêm một chút muối, gừng hoặc tinh dầu để tăng hiệu quả thư giãn cơ bắp.
4.6. Viết nhật ký lo âu
Nếu nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được do những suy nghĩ vẩn vơ, hãy dùng phương pháp “Brain Dump”. Hãy dành 5-10 phút để viết tất cả những việc cần làm, những nỗi lo lắng hoặc áp lực vào một cuốn sổ. Khi những suy nghĩ này được chuyển từ não bộ xuống trang giấy. Lúc này tâm trí bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn vì không còn phải “ghi nhớ” chúng nữa.
4.7. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ
Chế độ ăn uống buổi tối ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu magie và tryptophan như chuối, hạt hạnh nhân, hoặc một ly sữa ấm. Các loại trà thảo mộc không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà tâm sen hoặc trà nữ lang cũng là lựa chọn tuyệt vời để làm dịu tâm trí.
Lưu ý, bạn nên kết thúc bữa ăn tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi, tránh tình trạng đầy bụng gây khó chịu, trằn trọc.
5. Những câu hỏi thường gặp khi mệt mỏi nhưng không ngủ được
Khi gặp vấn đề mất ngủ, khó ngủ, mệt nhưng không ngủ được người bệnh thường có những băn khoăn, thắc mắc. Điển hình là:
5.1. Có nên dùng thuốc ngủ khi bị mất ngủ không?
Câu trả lời là không tự ý sử dụng thuốc. Thuốc ngủ, thuốc an thần có tác dụng ức chế thần kinh trung ương, làm chậm hoạt động não bộ, giảm lo âu, bồn chồn, giúp bạn vào giấc nhanh. Tuy nhiên, điều này chỉ giải quyết được triệu chứng mất ngủ, về lâu dài nếu lạm dụng sẽ gây ra nhiều hệ lụy. Lạm dụng thuốc ngủ có thể dẫn đến lệ thuộc, phụ thuộc vào thuốc. Khi dừng thuốc tình trạng mất ngủ sẽ trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, dùng thuốc ngủ thường xuyên còn ảnh hưởng tới gan, thận, dạ dày. Vì vậy, việc sử dụng thuốc an thần phải có sự giám sát của bác sĩ. Người bệnh không tự ý mua uống hoặc tăng/giảm liều lượng.
5.2. Tập thể dục buổi tối có giúp dễ ngủ hơn không?
Tập thể dục nhẹ nhàng như Yoga hoặc giãn cơ thì rất tốt. Tuy nhiên, tập cường độ cao (gym, chạy bộ) quá gần giờ đi ngủ (trong vòng 2 tiếng) sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khiến bạn càng khó vào giấc hơn.
5.3. Tại sao càng cố ngủ đầu óc càng tỉnh?
Đây là hiện tượng “nỗ lực nghịch lý”. Khi bạn quá áp lực về việc phải ngủ, não bộ sẽ rơi vào trạng thái lo âu, kích thích hệ thần kinh giao cảm hoạt động, từ đó đẩy giấc ngủ đi xa hơn.
5.4. Nằm nhắm mắt nhưng không ngủ được có tính nghỉ ngơi không?
Có, nhưng chỉ khoảng 10-20%. Việc nhắm mắt nghỉ ngơi giúp cơ bắp thư giãn và giảm bớt kích thích thị giác, nhưng không thể thay thế được các giai đoạn ngủ sâu giúp tái tạo não bộ và hệ miễn dịch.
Đừng để tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được trở thành gánh nặng bào mòn sức khỏe và niềm vui sống của bạn mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc giấc ngủ cũng quan trọng như việc bạn nỗ lực trong công việc. Chỉ khi cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn, bạn mới có đủ năng lượng để chinh phục những mục tiêu mới.
Nếu đang gặp vấn đề về mất ngủ, khó ngủ, hãy liên hệ với chúng tôi để được dược sĩ tư vấn, hotline 0343 44 66 99.
Xem thêm:
- Bị mất ngủ uống gì? – 15 thức uống giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu sảng khoái
- Người bị suy nhược thần kinh, mất ngủ triền miên – Nhất định phải đọc bài viết này
- Mất ngủ nên làm gì? – Thực hiện ngay những phương pháp sau đây
