Mất ngủ nên làm gì? Thực hiện ngay những phương pháp sau đây

Trằn trọc, khó ngủ không chỉ là nỗi ám ảnh của người già. Ngày nay, khi cuộc sống nhiều áp lực, bệnh tật gia tăng thì người trẻ cũng có nguy cơ cao gặp tình trạng này. Vậy mất ngủ nên làm gì để cải thiện?

1. Tại sao nằm mãi không ngủ được?

Nằm mãi không ngủ được là một trong những biểu hiện của rối loạn giấc ngủ. Đây là tình trạng xáo trộn chu kỳ giấc ngủ bình thường với khoảng 80 chứng trạng khác nhau, khiến người bệnh không có được giấc ngủ ngon.

Theo các chuyên gia y tế, có nhiều nguyên nhân trả lời cho câu hỏi tại sao nằm mãi không ngủ được. Cụ thể là:

• Mắc các bệnh lý liên quan đến tim, phổi, thần kinh
• Mắc chứng rối loạn tâm thần, trầm cảm, lo lắng
• Do tác dụng phụ của các loại thuốc đang sử dụng
• Sử dụng chất kích thích như caffein, cồn…
• Rối loạn nội tiết tố ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Do ảnh hưởng của môi trường: ánh sáng, nhiệt độ, không gian…

2. Mất ngủ nên làm gì? Những việc làm sau sẽ giúp bạn ngon giấc

2.1 Chuẩn bị không gian phòng ngủ

Chuẩn bị không gian phòng ngủ phù hợp là việc đầu tiên nên làm nếu bạn bị mất ngủ. Quan trọng nhất, phòng ngủ cần được dọn dẹp gọn gàng, ngăn nắp. Chăn mền, chiếu gối cần được giặt giũ sạch sẽ, thơm tho. Giường ngủ nên được kê ở vị trí thoáng đãng với ánh sáng phù hợp.

Nếu bạn là người ưa cầu kỳ, có thể décor phòng ngủ theo ý thích. Những đồ vật trang trí xinh xắn hay không gian phòng ngủ lãng mạn, ngọt ngào giúp tinh thần thoải mái hơn. Từ đó giấc ngủ cũng đến dễ dàng, tự nhiên hơn.

2.2 Trị mất ngủ ban đêm: Uống nước hoặc sữa ấm trước khi ngủ

Mất ngủ nên làm gì? Việc đơn giảm giúp bạn có được giấc ngủ ngon là uống một ly nước hoặc một ly sữa ấm trước khi lên giường khoảng 30 phút. Việc làm này giúp làm ấm cơ thể, đồng thời bổ sung canxi, giúp kích thích não bộ sản xuất melatonin gây buồn ngủ.

2.3 Ăn nhẹ một vài thực phẩm gây buồn ngủ

Một số đồ ăn, thức uống hàng ngày nếu sử dụng trước khi đi ngủ cũng rất có lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung chúng với lượng vừa phải để đạt được mục đích như mong muốn. Nên ăn nhẹ các thực phẩm chứa protein và carbohydrat sau:

• Cháo lúa mạch, bánh quy lúa mạch
• Súp bơ đậu phộng
• Chuối
• Bánh phô mai…

2.4 Trằn trọc khó ngủ phả làm sao? Ngâm chân bằng thảo dược

Đông y cho rằng, đôi chân chứa đến hơn 20 huyệt đạo quan trọng của cơ thể. Việc chăm sóc bàn chân mang lại nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng.

Ngâm chân bằng nước ấm và thảo dược giúp kích thích lưu thông các mạch máu ở gan bàn chân. Từ đó khiến bạn cảm thấy thư giãn sâu và thoải mái. Đặc biệt, các dây thần kinh ở chân liên kết trực tiếp với não bộ. Vì thế ngâm chân trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn.

2.5 Mẹo chữa mất ngủ đêm: Nghe nhạc thư giãn

Từ xa xưa, dân gian đã biết dùng lời ca tiếng hát để làm tiếng ru. Ngày nay, khoa học cũng chỉ ra rằng, việc nghe nhạc không chỉ khiến trẻ nhỏ dễ ngủ mà còn khiến chúng có EQ, IQ cao hơn. Đối với người lớn, âm nhạc trước khi ngủ cũng mang lại tác dụng tương tự.

Âm nhạc giúp cải thiện giấc ngủ thông qua việc làm dịu các bộ phận của hệ thống thần kinh tự chủ; từ đó giúp nhịp thở chậm hơn, nhịp tim thấp hơn, giảm căng thẳng, muộn phiền, lo lắng…

Âm nhạc chữa mất ngủ mang lại hiệu quả tốt là những bản nhạc, bài hát có giai điệu du dương, tiết tấu chậm rãi. Bạn cũng có thể tập nghe nhạc thiền để cảm nhận và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

2.6 Mất ngủ nên làm gì? Hạ nhiệt độ phòng

Nghiên cứu cho thấy, khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm. Vì thế, để ngủ ngon hơn, nên giữ phòng ngủ ở nhiệt độ khoảng 16-20 độ C. Đây là phương pháp tự nhiên, hướng cơ thể theo cơ chế bản năng. Từ đó giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Ngoài ra, việc giữ phòng ngủ luôn mát mẻ còn giúp cơ thể chống lão hóa thông qua việc sản xuất melatonin, phòng ngừa bệnh Alzheimer.

2.7 Điều chỉnh tâm trạng khi lên giường ngủ

Công việc ban ngày có thể rất bận rộn, tâm trạng ngổn ngang, lúc vui, lúc buồn, lúc cáu giận… Tuy nhiên, khi đã vào phòng ngủ, bạn cần hít thật sâu, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, tránh căng thẳng. Đây là yếu tố tiên quyết giúp bạn ngủ ngon giấc.

2.8 Nằm ngửa là cách tự nhiên chữa mất ngủ

Khi nằm ngửa, trọng lực cơ thể sẽ thăng bằng với cột sống. Nhờ đó giúp giảm áp lực lên lưng và xương khớp. Đặc biệt, nằm ngửa giúp bạn dễ thở hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ ngáy thì đây lại không phải là tư thế ngủ thích hợp.

2.9 Nằm nghiêng cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn

Nằm nghiêng khi ngủ là tư thế có cả ưu điểm và nhược điểm. Tư thế này có thể giúp giảm tình trạng ngáy, giúp quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn, thậm chí là kiểu soát chứng ợ nóng.

Tuy nhiên, ngủ nghiêng cũng có thể gây ra tê vai, tê tay, đau mỏi cổ… Ngoài ra, những nếp nhăn trên mặt cũng xuất hiện nhiều và sâu hơn do bị tì đè trong thời gian dài.

Nếu có thể, bạn chỉ nên nằm nghiêng lúc bắt đầu ngủ cho thoải mái. Sau đó chuyển cơ thể về vị trí nằm ngửa để ngủ đến sáng hôm sau.

2.10 Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật thở 4-7-8 như một biến thể của Pranayama – một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn, đồng thời bổ sung oxy cho cơ thể. Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 như sau:

• Mở miệng ra nhẹ nhàng
• Thở ra hoàn toàn, tốt nhất là tạo ra âm thanh
• Mím môi lại, hít vào bằng mũi khoảng 4 giây
• Giữ hơi thở trong khoảng 7 giây
• Thở ra trong khoảng 8 giây, tạo ra âm thanh như huýt sáo
• Lặp đi lặp lại từ 4-8 lần

2.11 Mất ngủ nên làm gì? Đi ngủ đúng giờ

Đi ngủ đúng giờ là phương pháp chữa mất ngủ tự nhiên mang lại hiệu quả tốt. Bằng việc thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh cho cơ thể, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn nhiều so với việc đi ngủ không theo giờ giấc cố định.

Thông thường, bạn nên làm nốt công việc, chuẩn bị vệ sinh cá nhân và lên giường trước 10h tối. Không nên ngủ quá muộn để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn trọn vẹn.

2.12 Tắt đèn hoặc để đèn vàng ánh sáng yếu

Các chuyên gia y tế cho biết, ánh sáng làm giảm chức năng tuần hoàn của hormone melatonin. Loại hormone này thường tiết ra nhiều vào ban đêm, trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc không có ánh sáng. Mức melatonin thấp ảnh hưởng trực tiếp đến giác ngủ của bạn.

Ngoài ra, nghiên cứu của Trường Y khoa Feinberg, Đại học Northwestern, cho thấy tiếp xúc với các loại ánh sáng khi ngủ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và cao huyết áp ở người lớn tuổi.

2.13 Tập yoga thường xuyên giúp bạn dễ ngủ

Trị mất ngủ ban đêm nên làm gì? Tập yoga là một gợi ý hoàn hảo nếu bạn muốn tình trạng trên được cải thiện. Các bài tập yoga được xem là liệu pháp tự nhiên giúp thả lỏng cơ thể, điều hòa tâm trạng, tinh thần.

Một khảo sát được thực hiện bởi trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ, có hơn 55% người tập yoga cho biết việc luyện tập giúp họ có giấc ngủ ngon hơn; đồng thời 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

2.14 Nhắm mắt nhưng không ngủ được: hãy chọn chăn gối êm ái

Chăn gối cần được lựa chọn phù hợp với thời tiết. Đặc biệt, ưu tiên những chất liệu mềm mại. Thường xuyên vệ sinh để chăn chiếu thơm tho, sạch sẽ.

Một mẹo chữa mất ngủ đêm là lựa chọn những chiếc gối trị liệu bằng ngải cứu hoặc cao su non, có thể điều chỉnh nhiệt độ hoặc có chế độ mát-xa. Mùa đông, có thể dùng chăn hoặc đệm điện để đảm bảo cơ luôn ấm áp.

2.15 Trằn trọc khó ngủ phải làm sao? Loại bỏ những chiếc đệm quá cứng

Những người bị bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm thường được bác sĩ khuyên không nên nằm đệm cao su hoặc đệm lò xo có độ lún nhiều. Tuy nhiên, có thể lựa chọn đệm bông ép để vừa đảm bảo cho cột sống, vừa không ảnh hưởng tới giấc ngủ.

2.16 Bỏ điện thoại xuống ít nhất 20 phút trước khi ngủ

Nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ thường có thói quen lướt điện thoại, xem tin tức trước khi ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị di động có thể gây ức chế sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì thế, nên tắt điện thoại trước khi ngủ khoảng 15-20 phút và để chúng ra xa khỏi giường của bạn.

2.17 Xông phòng bằng mùi hương yêu thích

Một căn phòng thơm tho với mùi hương dịu mát sẽ giúp tâm trạng thư thái, nhẹ nhàng. Các loại tinh dầu thảo mộc như tinh dầu oải hương, hoa nhài, chanh sả… thường được dùng trong không gian phòng ngủ.

Tinh dầu không chỉ giúp tinh thần sảng khoái mà còn hỗ trợ giảm các chứng bệnh về hô hấp, khử mùi hôi, nấm mốc.

2.18 Đọc sách trước khi ngủ

Nếu nhắm mắt nhưng không ngủ được, bạn hãy đọc một vài trang sách trước khi lên giường. Đây là phương pháp thúc đẩy giấc ngủ tuyệt vời. Tuy nhiên, nên nhớ là bạn phải đọc sách giấy. Đừng đọc bằng điện thoại bởi sẽ gây phản tác dụng. Không đọc quá lâu.

Trên đây là những thông tin giúp bạn trả lời câu hỏi mất ngủ nên làm gì? Ngoài những việc làm trên, có thể sử dụng các sản phẩm từ thảo dược tự nhiên giúp an thần ngủ ngon và tăng cường sức khỏe.

>>> XEM THÊM:

• Ăn gì để ngủ ngon: Bật mí 18 thực phẩm không thể bỏ qua
• Mẹo dân gian chữa mất ngủ: Áp dụng ngay để ngủ ngon đến sáng
• Sau sinh bị mất ngủ có nguy hiểm không? Khi nào tình trạng chấm dứt?