Ăn gì để ngủ ngon? Bật mí TOP 18 thực phẩm không thể bỏ qua

Theo khảo sát tại Việt Nam, có tới 37% người trẻ tuổi bị mất ngủ. Tỷ lệ này có xu hướng tăng ở độ tuổi cao hơn. Bên cạnh các phương pháp điều trị thì ăn gì để ngủ ngon là câu hỏi của nhiều người bệnh, Dưới đây là gợi ý những phực phẩm người mất ngủ nên ăn và không nên ăn.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tinh thần, sức khỏe

Trong cuộc sống của con người, nguyên tắc 8-8-8 giúp chúng ta luôn giữ được thế cân bằng. Trong đó, một ngày chia làm 24 giờ thì 8 giờ dùng để làm việc – học tập, 8 giờ để ngủ và 8 giờ còn lại cho các hoạt động vệ sinh, thư giãn, giải trí.

Như vậy, giấc ngủ là một phần quan trọng không thể thiếu giúp con người cân bằng cuộc sống, đảm bảo sức khỏe. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy, cụ thể là:

• Gây mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng
• Giảm tập trung, giảm trí nhớ, ảnh hưởng tới công việc
• Dễ cáu gắt, bực bội
• Ảnh hưởng đến sức khỏe: tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì…

Nếu tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc… ở mức độ nghiêm trọng, bạn cần được thăm khám bởi bác sĩ chuyên khoa. Tuy nhiên, có thể thử ngay một số biện pháp chữa bệnh tự nhiên tại nhà, chẳng hạn như sử dụng thực phẩm giúp dễ ngủ.

2. Ăn gì để ngủ ngon? Bật mí 17 thực phẩm giúp bạn ngủ say tới sáng

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Dưới đây là bật mí những thực phẩm người mất ngủ nên ăn thường xuyên để cải thiện tình trạng:

2.1 Cơm, đặc biệt là cơm gạo lứt

Đối với người Việt, cơm gạo là món ăn quen thuộc hàng ngày. Nhưng một điều có thể bạn không ngờ tới là chúng thực sự tốt cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu thực nghiệm được thực hiện ở Nhật Bản với nhóm đối tượng 1.800 người gồm cả phụ nữ và đàn ông cho thấy: những người ăn cơm chất lượng giấc ngủ tốt hơn, dễ ngủ hơn so với những người ăn mì hay bánh mì.

2.2 Thực phẩm chữa mất ngủ: Óc chó

Tương tự như hạt hạnh nhân, hạt óc chó cũng chứa hàm lượng lớn chất Magie. Nhiều công trình nghiên cứu đã khẳng định công dụng của khoáng chất này giúp kích thích hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.

Nhờ đó, cơ thể dễ dàng chìm vào trạng thái thư giãn: nhịp thở, nhịp tim, mạch máu tuần hoàn chậm rãi. Vì thế giấc ngủ sẽ đến nhanh chóng hơn.

2.3 Thực đơn cho người mất ngủ không thể thiếu đậu nành

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ăn món có chứa đậu nành như như đậu hũ, sữa, súp miso,… sẽ mang lại thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Sở dĩ đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành nằm trong nhóm thực phẩm giúp ngủ ngon do chúng chứa hoạt chất Isoflavone – hợp chất có khả năng thúc đẩy não bộ giải phóng serotonin, giúp não bộ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ hoàn hảo.

2.4 Rong biển

Đại học Oxford tại Mỹ đã thực hiện một nghiên cứu về mối quan hệ giữa DHA vac chất lượng giấc ngủ ở con người. Theo đó, chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng do hàm lượng omega 3 DHA trong máu. Nếu omega 3 DHA giảm xuống mức thấp thì khả năng rối loạn giấc ngủ càng cao và là nguyên nhân chính dẫn đến việc mất ngủ.

Trong thành phần rong biển có chứa số lượng khá lớn DHA. Vì vậy, nếu sử dụng kết hợp món rong biển vào bữa ăn tối sẽ cho giấc ngủ sâu hơn và nhiều giờ hơn so với bình thường.

2.5 Ăn gì để ngủ ngon? Rau diếp cá

Ăn gì để ngủ ngon? Bạn có thể dùng thử ngay rau diếp cá. Loại rau có mùi vị đặc biệt này không chỉ giúp giảm táo bón mà còn mang lại giấc ngủ trọn vẹn hơn. Những người lớn tuổi, người mất ngủ kéo dài có thể sử dụng để cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

2.6 Rau cải xoăn

Hàm lượng vitamin C, magie, canxi cao trong cải xoăn giúp cung cấp những chất vi lượng cần thiết đối với hoạt động ngủ. Rau cải xoăn có thể được chế biến thành món canh, xào hoặc ép nước đều mang lại tác dụng tốt.

2.7 Rau tốt cho giấc ngủ: Rau nhút

Thực phẩm ngủ ngon cho người lớn tuổi được nhiều người sử dụng là rau nhút. Nghiên cứu thành phần cho thấy loại rau này chứa nhiều các hoạt chất có lợi cho não bộ, giúp mang đến giấc ngủ ngon và sâu hơn. Ngoài ra, rau nhút còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc cơ thể rất tốt.

2.8 Chuối tốt cho giấc ngủ

Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn một trái chuối. Tuy trái cây này có vị ngọt nhưng chúng lại có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, chuối chứa trytophan – loại axit giúp kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Đối với những người hay bị chuột rút gây tê cứng mỗi đêm, ăn chuối mỗi ngày cũng mang lại tác dụng tốt.

2.9 Kiwi

Kiwi được biết đến là loại quả giàu vitamin và khoáng chất hàng đầu. Chúng không chỉ chứa hàm lượng lớn Vitamin C, E, forlate mà còn là nguồn bổ sung serotonin cho cơ thể.

Ngoài ra, kiwi còn có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu.

2.10 Thịt gà là thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Thịt gà là thực phẩm lành mạnh, không chứa Cholesterone. Hầu hết trong mọi thực đơn, bác sĩ dinh dưỡng đều khuyên bổ sung loại thịt này.  Những người khó ngủ cũng nên ăn thịt gà. Axit amin trytophan trong thịt gà giúp kích thích sản xuất Melatonin. Do đó, chúng rất có lợi cho giấc ngủ của bạn.

2.11 Thịt bò

Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm, trong đó có thịt bò. Loại thịt đỏ này rất giàu chất sắt, chất béo không bão hòa, chất béo Omega-3… Nếu sử dụng hợp lý sẽ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, duy trì mức năng lượng hoạt động cho ban ngày và tinh thần sảng khoái để tiếp nhận giấc ngủ vào ban đêm.

2.12 Các loại cá béo là thực phẩm người mất ngủ nên ăn

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ… chứa hàm lượng lớn Omega-3. Hoạt chất này giúp hỗ trợ giảm mệt mỏi, lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra,  vitamin D trong thực phẩm này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, ngủ sâu, hạn chế sự tác động của môi trường, tiếng ồn xung quanh tới giấc ngủ.

2.13 Ăn gì để ngủ ngon: Quả bơ

Quả bơ thường rất quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng. Loại trái cây này giúp cung cấp chất béo lành mạnh và lượng lớn vitamin, khoáng chất như magie, kali, vitamin B… Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, nên tăng cường ăn bơ. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn bơ với sữa đặc hoặc đường để tránh nguy cơ tăng cân.

2.14 Quả việt quất

Một trong những loại quả được coi là “vua” chống oxy hóa chắc chắn không thể không nói đến việt quất. Với thành phần vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, tăng cường các kết nối thần kinh và dẫn truyền các tế bào thần kinh.

Nghiên cứu của Đại học Cincinnati (Mỹ) cho thấy, bổ sung việt quất mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng học tập, trí nhớ cũng như các bệnh lý thoái hóa thần kinh khác, trong đó có mất ngủ.

2.15 Bạch quả giúp an thần ngủ ngon

Đối với những người mất ngủ do hệ thần kinh gặp vấn đề, trí nhớ giảm thì bạch quả sẽ giúp cải thiện hiệu quả. Ngoài tác dụng đối với hệ thần kinh, giúp ngủ ngon thì bạch quả còn giúp cải thiện lưu thông máu, giúp não bộ, tai, mắt hoạt động tốt hơn.

2.16 Uống gì để dễ ngủ? Mật ong

Mật ong vốn là “vị thuốc” quý mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe; trong đó có tác động lên chất lượng giấc ngủ. Các nhà khoa học cho rằng mật ong nguyên chất có thể cải thiện tình trạng mất ngủ nhờ chứa tryptophan. Tryptophan khi được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành serotonin. Đây là hormone giúp bạn thư giãn và thúc đẩy sản xuất melatonin “ru ngủ” cơ thể.

Cách đơn giản nhất, bạn có thể pha 2 thìa mật ong với nước ấm rồi uống trước khi đi ngủ.

2.17 Pho mát

Ăn gì để ngủ ngon? Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung pho mát vào thực đơn. Pho mát là chế phẩm làm từ sữa. Thực phẩm nãy rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là Trytophan rất có lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng sử dụng pho mát để tránh tăng cân, thừa chất.

2.18 Ăn gì để ngủ ngon: Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe con người. Đối với giấc ngủ, hàm lượng Magie vượt trội trong loại hạt này giúp cải thiện hệ thần kinh, giúp người bệnh dễ ngủ hơn. Ngoài ra, hạnh nhân giúp tăng nồng độ melatonin – hormone giúp điều tiết giấc ngủ.

Bên cạnh đó, hạnh nhân còn có nhiều phospho, riboflavin, mangan, chất béo thực vật, chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, nâng cao sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp…

3. Mất ngủ không nên ăn gì? Muốn ngủ ngon cần hạn chế

• Caffeine: Đây là chất kích thích hệ thần kinh trung ương; có thể khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ. Các thực phẩm chứa caffeine bao gồm: cà phê, trà, nước xô đa (nước ngọt có ga), nước tăng lực…
• Rượu bia: Mặc dù rượu bia có thể giúp bạn dễ ngủ hơn ban đầu; nhưng nó có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu bia cũng có thể làm tăng nguy cơ ngáy ngủ, ảnh hưởng đến người bên cạnh.
• Thực phẩm cay nóng: Thực phẩm cay nóng có thể gây khó tiêu và trào ngược axit, khiến bạn khó ngủ. Nên tránh ăn các thực phẩm này trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể gây khó tiêu và trào ngược axit; ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên tránh ăn các thực phẩm này trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.
• Thực phẩm ngọt: Thực phẩm ngọt có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến cảm giác tỉnh táo và khó ngủ.
• Thực phẩm nhiều nước: Sử dụng thực phẩm này trước khi ngủ có thể khiến bạn phải đi tiểu nhiều lần vào ban đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm để có giấc ngủ ngon

• Sử dụng các loại đồ ăn, thức uống một cách cân bằng; không lạm dụng
• Lựa chọn thực phẩm sạch, tươi để đảm bảo sức khỏe
• Tránh ăn quá no trước khi ngủ: Nên ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ ngon.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng không nên tập quá gần giờ ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Bạn có thể đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để thư giãn trước khi ngủ.

Trên đây là tổng hợp những thông tin giúp bạn trả lời câu hỏi ăn gì để ngủ ngon và lưu ý những thực phẩm mà người mất ngủ nên kiêng. Tìm hiểu thêm thông tin để cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc TẠI ĐÂY.

XEM THÊM:

• Mất ngủ sau sinh nguyên nhân do đâu? Làm sao để cải thiện?
• Mẹo dân gian chữa mất ngủ: Áp dụng ngay để ngủ ngon đến sáng
• Chữa mất ngủ không dùng thuốc: Cách số 8 hiệu quả nhất